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Semana 29: Ejercicios durante tu embarazo

A estas alturas ya llevarás un peso considerable en tu abdomen. Para paliar las molestias y prevenir las malas posturas sigue practicando los ejercicios que te recomienda la comadrona.

Ejercicios respiratorios

A los ejercicios habituales añadimos otros que te ayudarán a conseguir un control mayor de la respiración.

Mejora tu respiración nariz-boca-nariz. Empieza con una respiración por la nariz, pasa por la boca y pasa a la nariz. Usarás esta respiración en contracciones de 50 a 55 segundos.

Ejercicios físicos

A los ejercicios anteriores añadimos alguno más para ir completando la tabla.




Desplazamiento de la columna hacia arriba y hacia abajo. La postura inicial es derecha, apoyando la columna y la pelvis en la pared, las piernas paralelas y flexionadas y los pies separados más o menos unos 30 centímetros de la pared. Cuando inspires desliza la columna y la pelvis hacia abajo, al mismo tiempo que flexionas las rodillas. Si puedes baja hasta que las rodillas se encuentren a la altura de la pelvis. Cuando expires contrae el centro de la fuerza y empuja el tierra con los pies. Estira las rodillas para deslizar el torso en la pared haciendo que las piernas sean el motor del ejercicio.

Círculos con los brazos. Para eso tenemos que vigilar la posición de la columna: En este ejercicio tienen que trabajar los hombros y no tienes que mover la espalda. Estírate en el suelo con la pelvis y la columna neutrales. Los omoplatos relajados y estables, las rodillas flexionadas y las piernas paralelas con las plantas de los pies muy apoyadas. Los brazos tienen que estar en los laterales de la pelvis. Inspira llevando los brazos extendidos hacia arriba dejando las manos justo por encima de los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Expiremos contrayendo el centro de la fuerza y, al mismo tiempo, lleva los brazos hacia el detrás en dirección a la cabeza, sin separar la columna del suelo. Continúa moviendo los brazos por los laterales dibujando un círculo hacia la pelvis. Inspira devolviendo los brazos hacia el techo. Expira y repite el círculo de los brazos.

Tumbada en el suelo o en posición supina tienes que mantener la pelvis y la columna neutrales. Los omoplatos tienen que estar relajados, las rodillas flexionadas y las piernas paralelas con las plantas de los pies muy apoyadas. Los brazos a los laterales del cuerpo. En esta postura inspira manteniendo la posición inicial y expira basculando la pelvis y levantando la columna vértebra por vértebra desde el suelo hacia base de los omoplatos. Los brazos se mantienen en el suelo. Inspira levantando los brazos hacia detrás, mientras tienes que mantener la elevación de la columna. Expira todo rodando hacia abajo con la columna vértebra por vértebra hasta llegar a la posición inicial.

Ejercicios de relajación

Estirada boca por arriba, sobre una base blanda, estira los brazos con fuerza. Es un buen momento para escuchar música tranquila y hablar con tu futuro bebé.

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